Întrebarea cum să slăbești într-o lună acasă îi îngrijorează pe mulți. Poate părea o sarcină descurajantă și chiar imposibilă, dar o poți face dacă muncești din greu și rămâi concentrat. Secretul pentru a pierde în greutate este să mănânci o dietă corectă și să faci exerciții fizice regulate.
Cum să slăbești într-o lună și câte kg
Pentru a pierde în greutate într-o lună, ar trebui să-ți stabilești un obiectiv. Stabilirea unui obiectiv realist este un început excelent pentru călătoria dvs. de pierdere în greutate. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă urmări progresul pe parcursul lunii.
Gândește-te la câte kilograme vrei să slăbești, ce interval de timp și nuanțele te interesează în domeniul sănătății. Stabilește-ți un obiectiv de cât de multă greutate ai vrea să câștigi într-o lună.
De asemenea, puteți stabili obiective pentru exerciții sau factori de stil de viață. De exemplu, vă puteți stabili un obiectiv de a face exerciții fizice patru zile pe săptămână timp de 35 de minute.
Dacă faci sport, ții o dietă și folosești alte metode de slăbire, poți slăbi până la 10 kg.
Cât de mult poți slăbi într-o lună
Nutriționiștii spun că o rată sigură de pierdere în greutate este de la 0, 5 la 1 kg în 7 zile. Totuși, nu uitați că fiecare este individual și este posibil să puteți slăbi mai încet sau mai repede.
Reguli pentru o alimentație corectă fără diete
- Mănâncă mai ales plante, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase.
Majoritatea alimentelor noastre ar trebui să conțină plante, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase, dintre care majoritatea sunt plante, legume și fructe.
- Mănâncă alimente adevărate, nu alimente procesate.
Cel mai bine este să consumați alimente în starea lor naturală. Nu cumpărați produse care sunt prelucrate într-o fabrică sau fabrică. Alimentele procesate conțin multe ingrediente care nu există în mod natural în alimente.
- Dacă mănânci fast-food, gătește-l singur.
Dacă trebuie să mănânci fast-food, cumpără toate ingredientele crude și gătește-le acasă. De exemplu, dacă vrei să mănânci un hamburger, cumpără carne de vită măcinată bună și fă-o acasă. În loc să cumpărați pepițe de pui de undeva, cumpărați piept de pui și gătiți-le acasă. Când gătiți acasă, aveți control asupra a ceea ce include fiecare fel de mâncare.
- Mănâncă o varietate de alimente.
Fiecare tip de ingredient alimentar care există în natură are propria sa compoziție alimentară. Când mâncăm o varietate de alimente, avem mai multe șanse să obținem toți nutrienții de care avem nevoie pentru a mânca sănătos și sănătos.
- Mănâncă carne și pește cu moderație.
Deoarece 75% din alimentele noastre constă din plante, legume, fructe, semințe, nuci și leguminoase, aceasta înseamnă că 25% din alimentele noastre ar trebui să includă pește și produse din carne. De exemplu, în loc să mănânci o friptură uriașă, gătește niște carne de vită cu multe legume.
- Carne potrivită.
Când mănânci carne, asigură-te că animalul mănâncă hrană naturală și primește un tratament bun. De exemplu, vacile trebuie să mănânce iarbă (nu soia sau porumb) și trebuie să pască liber. Dacă nu sunteți sigur de calitatea alimentelor, atunci nu o mâncați.
- Nu mai mâncați prea mult.
În loc să mănânci până când ești complet sătul, încetează să mănânci înainte de a te simți complet sătul. Este posibil (și util) să nu mai mâncați cât mai aveți loc în stomac. Și nu uita că este nevoie de timp pentru ca stomacul tău să trimită un mesaj creierului tău că ești sătul și ai mâncat suficient.
- Mănâncă la masă.
Încercați întotdeauna să mâncați la masă. Nu mâncați niciodată în mașină sau la masă. Când decideți să vă așezați la o masă și să vă concentrați pe mâncare, veți fi mai puțin probabil să mâncați ceva accidental.
- Evitați alimentele care sunt preambalate și vândute într-un borcan, cutie sau recipient de plastic.
Mâncarea sănătoasă nu este aproape niciodată ambalată într-o cutie, borcan sau recipient de plastic. Cele mai sănătoase alimente neprocesate sunt de obicei depozitate și expuse pe părțile laterale ale unui magazin alimentar.
- Mănâncă alimente cu 5 ingrediente sau mai puțin.
Dacă îți faci timp să cercetezi ingredientele celor mai multe alimente procesate și nesănătoase, aproape sigur vei vedea că lista este lungă și conține mulți aditivi despre care nu știi prea multe.
- Mănâncă alimente care au o perioadă de valabilitate scurtă.
Mâncarea sănătoasă nu conține o grămadă de substanțe chimice care să o mențină împreună și să-i permită să lânceze pe raft timp de un an fără să se strice. Dacă alimentele au o perioadă de valabilitate scurtă, probabil că sunt nesănătoase.
- Mai multă apă.
Apa este cea mai sănătoasă băutură de pe planetă. Băuturile carbogazoase, băuturile energizante și băuturile aromate sunt cele mai nesănătoase și ar trebui evitate cu orice preț. Dacă doriți o băutură aromată, faceți limonadă cu lămâi proaspete sau beți ceai sau apă cu fructe și legume proaspete.
- Sarați și îndulciți-vă mâncarea singur.
Unul dintre motivele pentru care unele alimente sunt atât de nesănătoase este excesul de sare și zahăr. Ori de câte ori este posibil, încercați să vă asezonați mâncarea cu sare și zahăr, astfel încât să puteți controla cantitatea de sare sau zahăr. Evitați alimentele cu sirop de porumb bogat în fructoză și glutamat monosodic. De exemplu, dacă coaceți fursecuri, îndulciți-le cu zahăr brun brut sau miere.
- Desertul este înlocuit cu alimente dulci în mod natural.
Vă recomandăm să consumați dulciuri pe care ni le oferă natura. Câteva exemple bune sunt afinele, bananele, mierea, mango, etc. Cel mai important, vor fi dulciuri sănătoase și sigure.
- Gătiți mai mult decât mâncați afară.
Una dintre cele mai bune moduri de a mânca mai sănătos este să-ți gătești propriile mese. Pe lângă faptul că economisești o mulțime de bani, vei putea controla și alimentele care intră în mesele tale. Nu veți folosi substanțe chimice sau alți aditivi nesănătoși.
- Cumpărați produse organice ori de câte ori este posibil.
Ori de câte ori este posibil, cumpărați alimente care sunt cultivate fără substanțe chimice dăunătoare, hormoni și antibiotice. Evitați alimentele care pot conține elemente nocive.
Alimente de evitat - masa
Iată exact alimentele de evitat atunci când încerci să slăbești.
Nume |
De ce ar trebui să evitați |
|---|---|
Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi |
Sunt foarte bogate în calorii și este ușor să mănânci prea multe dintre ele. |
Băuturi dulci |
Băuturile îndulcite cu zahăr precum sifonul sunt printre cele mai nesănătoase alimente de pe planetă. Sunt strâns asociate cu creșterea în greutate și pot avea consecințe dezastruoase asupra sănătății dacă sunt consumate în mod regulat. |
Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri |
Produsele de copt, prăjiturile și prăjiturile sunt adesea făcute cu ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahăr adăugat și făină rafinată. Ele pot conține, de asemenea, grăsimi trans artificiale, care sunt foarte dăunătoare și legate de multe boli. |
Anumite tipuri de alcool (în special bere) |
Alcoolul conține multe calorii. Berea poate afecta creșterea în greutate, dar consumul moderat de vin poate fi chiar benefic. |
Bomboane |
Bomboanele sunt foarte dăunătoare. Conțin mult zahăr, unt și făină rafinată. |
Fast food |
Fast-food-ul este extrem de bogat în calorii și conține adesea ingrediente nesănătoase, cum ar fi făină de înaltă puritate și carne procesată. |
Inghetata |
Înghețata este incredibil de gustoasă, dar foarte nesănătoasă. Este bogat în calorii și adesea bogat în zahăr. Este recomandat să vă faceți propria înghețată folosind mai puțin zahăr și ingrediente precum iaurt plin de grăsimi și fructe. |
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Deci, următorul meniu săptămânal vă va ajuta să pierdeți în greutate.
1 zi
Mic dejun:
- toast cu somon sarat;
- 1/3 cană afine;
- 1/4 iaurt grecesc
Masa de seara:
- ravioli si supa cu legume;
- roșii cu brânză cheddar;
- felii de castravete.
Masa de seara:
- somon la gratar;
- orez;
- o mână de nuci;
- fasole verde;
Trebuie să prăjiți fasolea în ulei de măsline, să adăugați puțină sare și piper. Se adauga orezul, se condimenteaza totul cu sare si piper, se presara o portie de nuca (taiata in prealabil fin).
Ziua 2
Mic dejun:
- toast cu avocado si ou;
- o mână de prune uscate;
- 6 alune.
Prânz: 2 căni de ravioli și supă de legume;
Masa de seara:
- 1/2 cană deli dovleac și tofu curry
- 2 cesti de orez.
Ziua 3
Mic dejun:
- o mână de alune;
- 3/4 cană iaurt fără grăsimi;
- 1/2 cană afine;
Masa de seara:
- mere si cheddar cu paine pita;
- un mar
Masa de seara:
- ardei umplut;
- o mână de spanac.
Se caleste spanacul in ulei de masline si se adauga putina sare si piper.
Ziua 4
Mic dejun:
- o mână de caju;
- 250 ml lapte degresat;
- toast cu avocado.
Masa de seara:
- piept de pui la gratar;
- 3 art. vinegreta cu morcovi si ghimbir.
Masa de seara:
- o mână de caju;
- 1/4 cană salată de linte caldă cu cârnați și mere
- 1/2 sfeclă fiartă.
Ziua 5
Mic dejun:
- tărâțe întregi - 250 ml;
- lapte degresat - 200 ml;
- morcov.
Masa de seara:
- pâine prăjită cu roșii și brânză cheddar;
- 4 linguri. morcovi rasi;
- 1/2 cană castraveți;
- Ou fiert;
- 1 st. migdale prajite;
Masa de seara:
- 1/3 cană iaurt grecesc simplu
- o mână de nuci;
- piept de pui;
- 1/2 cană terci de hrișcă.
Ziua 6
Mic dejun:
- 1 cană tărâțe întregi;
- 3/4 cană lapte degresat;
- 1/2 cană afine;
Masa de seara:
- piept de pui fiert;
- 1 cană spanac
Masa de seara:
- 2 căni carne de vită coreeană;
- 1/2 cană tăiței soba de hrișcă fierte.
Ziua 7
Mic dejun:
- toast cu avocado si somon putin sarat;
- 3/4 cană lapte degresat;
Masa de seara:
- piept de pui la gratar;
- 1/2 ardei rosu mediu;
- 2 linguri. vinegreta cu morcovi si ghimbir.
Cina: somon la abur cu orez.
Suplimente utile pentru pierderea în greutate
Există multe moduri diferite de a reduce greutatea. Aceste metode includ, de asemenea, diferite tipuri de pastile, medicamente și suplimente naturale. Ele vă vor ajuta să slăbiți sau cel puțin să vă fie mai ușor să pierdeți în greutate atunci când sunt combinate cu alte metode.
Aceste suplimente sunt utile deoarece:
- Reduce apetitul.
- Reduceți absorbția nutrienților precum grăsimile.
- Creșteți arderea grăsimilor.
Suplimente naturale pentru pierderea în greutate:
- Cetone de zmeură. Este o substanță care se găsește în zmeură și este responsabilă pentru mirosul lor distinctiv. Forma sintetică a acestei substanțe poate fi achiziționată ca supliment de slăbit.
- Extract de ceai verde. Este un ingredient foarte popular în multe suplimente de slăbit. Crește activitatea norepinefrinei, un hormon care ajută la arderea grăsimilor.
- Extract de boabe de cafea verde. Boabele de cafea verzi sunt boabe de cafea neprăjite. Cofeina poate crește arderea grăsimilor, iar acidul clorogenic poate încetini descompunerea carbohidraților în intestin.
- Extract de Garcinia Cambogia. Acest supliment este foarte solicitat și popular. Coaja fructului conține acid hidroxicitric (HCA). Este ingredientul activ din extractul de Garcinia Cambogia, care este vândut sub formă de pastile de slăbit.
Remedii populare
Una dintre metodele eficiente de a pierde în greutate este utilizarea remediilor populare pentru a scăpa de excesul de greutate.
- Otet de mere.
Oțetul de mere, ca și oțetul alb, este o sursă de acid acetic, care are efecte antiinflamatorii și anti-obezitate și favorizează pierderea în greutate.
Vei avea nevoie:
- 1 lingura otet de mere.
- 250 ml apă caldă.
- miere (optional)
Se amestecă primele două ingrediente. După ce amestecați bine, adăugați miere. Bea acest amestec de două ori pe zi.
- Lămâie și miere.
Combinația de suc de lămâie și miere este un remediu foarte popular pentru pierderea în greutate. Vitamina C din lămâie ajută la oxidarea grăsimilor, iar mierea prezintă activitate de scădere a lipidelor.
Vei avea nevoie:
- O jumătate de lămâie.
- 2 lingurite de miere.
- 250 ml apă caldă.
Se amestecă apă caldă cu jumătate de lămâie. Apoi amestecați totul bine și adăugați miere. Acest amestec trebuie băut de 4 ori pe zi.
Luarea de medicamente
Este important să rețineți, totuși, că medicamentele pentru slăbire nu sunt pentru toată lumea. De exemplu, medicamentele de slăbit eliberate pe bază de rețetă nu ar trebui să fie folosite de femeile însărcinate sau care doresc să rămână gravide sau de femeile care alăptează.
Toate medicamentele de slăbit pe bază de prescripție medicală aprobate pentru utilizare au ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate.
În 12 luni, puteți pierde 3 până la 7% din greutatea corporală totală din greutatea dumneavoastră. Aceasta poate părea o cantitate modestă, dar este o pierdere sănătoasă în greutate. Cu toate acestea, scăderea rapidă în greutate cu ajutorul medicamentelor este greu de realizat.
Fii pregătit pentru efecte secundare, cum ar fi greață, constipație sau diaree. Rareori, pot apărea reacții adverse grave. Din acest motiv, este important să discutați cu atenție opțiunile de tratament cu medicul dumneavoastră.
Regimul zilnic
Este foarte important să urmați rutina zilnică corectă dacă încercați să slăbiți.
- Dormi suficient.
Somnul este întotdeauna necesar. Somnul sănătos este de 6-8 ore. Dacă aveți probleme cu somnul, atunci acest lucru va afecta producția de hormon de stres și va împiedica foarte mult pierderea în greutate.
- Amintește-ți micul dejun.
Dacă sări peste micul dejun, atunci este puțin probabil să slăbești. Este important să vă amintiți să obțineți nutrienții potriviți în timpul mesei de dimineață.
- Timp pentru sport.
Sportul este cheia pierderii în greutate. Găsiți o activitate care se potrivește în rutina dvs. zilnică.
Importanta consultarii unui medic
Mulți oameni nu știu de unde să înceapă când vine vorba de pierderea în greutate. Înainte de a începe călătoria pentru pierderea în greutate, consultați un dietetician pentru a afla cea mai bună cale de acțiune.
Iată câteva motive pentru care este important să solicitați ajutor medical înainte de a începe să pierdeți în greutate:
- sănătate mentală.
Când o persoană începe să piardă în greutate, sănătatea sa mintală poate fi la fel de importantă ca și sănătatea fizică.
Mulți oameni se confruntă cu probleme de sănătate mintală în timpul pierderii în greutate, cum ar fi o tulburare de alimentație.
- Sănătate fizică.
Sănătatea ta fizică este unul dintre cele mai importante motive pentru a slăbi, dar poate fi și unul dintre principalii factori care te împiedică să faci acest lucru.
Odată cu planurile de slăbire apar adesea schimbări majore și neașteptate în alimentație și exerciții fizice care pot cauza probleme de sănătate. De aceea este foarte important ca pierderea în greutate să fie controlată de un medic.
- Ajutor la planificarea dietei.
Pentru a avea succes în pierderea în greutate, trebuie să fii atent nu numai la cât mănânci, ci și la ceea ce mănânci. Consultându-vă medicul și făcând un plan de nutriție, puteți evita numeroase probleme și vă asigurați că faceți totul corect.