Dieta mediteraneană este singurul sistem nutrițional care are un număr fenomenal de fani care își urmează regulile nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea sănătății întregului organism, ceea ce duce în cele din urmă la longevitate activă.
Esența și principiile de bază
Unicitatea dietei este că nu este un set de reguli, principii și restricții create artificial de nutriționiști pe care vrei să le încalci mereu.
Acesta este rezultatul observării comunității unei anumite regiuni, al comparării statisticilor de morbiditate a populației acesteia cu restul populației planetei, identificând motivele superiorității acesteia și adaptând dieta tradițională pentru regiune la alte țări.
Termenul „dietă mediteraneană" a fost introdus pentru prima dată în uz la mijlocul secolului al XX-lea de către cuplul american A. și M. Case, care, în timp ce cercetau dependența bolilor cardiovasculare de dietă, au ajuns la o concluzie neașteptată.
S-a dovedit că Italia, unde nutriționiștii și-au publicat lucrările științifice despre bolile de inimă, diferă de țara lor de origine prin faptul că populația locală, care consumă alimente destul de grase și bogate în calorii, nu este obeză și este mai puțin susceptibilă la boli ale sistemului circulator. , hipertensiune arterială și diabet.
Acest lucru a servit ca un impuls pentru noi lucrări de cercetare în Italia și apoi pentru confirmarea ideii în Japonia, Germania, Finlanda și Iugoslavia.
Descoperirea senzațională a lui Ansel și Margaret Case i-a determinat pe oamenii de știință americani, preocupați de nivelul bolii și de „obezitatea" rapidă a națiunii, să-și folosească cercetările pentru a crea un program de „medicină preventivă" în anii 1970. În esență, acestea sunt fundamentele sistematizate ale naturii tradiționale a alimentației locuitorilor țărilor mediteraneene.
Popularitatea dietei este foarte mare de o jumătate de secol, ceea ce dovedește simplitatea și eficacitatea acesteia, iar organizația UNESCO a recunoscut bucătăria a 12 țări mediteraneene ca moștenire culturală națională. Spre deosebire de alte diete, dieta mediteraneană nu are limite de timp.
Ar trebui să devină un mod de viață, transformându-și adeptul în materie de nutriție într-un rezident al regiunii mediteraneene. Ceea ce nu este deloc dificil, având în vedere principiile simple și disponibilitatea produselor necesare în toate magazinele. Dieta mediteraneana pentru slabit inseamna respectarea unor reguli care devin rapid un obicei.
Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
- treceți la 6 mese pe zi (3 principale și 2 suplimentare, numite gustări);
- faceți din legume, fructe și fructe de pădure de sezon (nu de seră) baza dietei;
- concentrați-vă pe pește și fructe de mare în dieta dvs. ;
- folosiți numai ulei de măsline în bucătărie, folosindu-l atât pentru gătit, cât și pentru aranjarea salatelor;
- mâncați mâncăruri făcute din leguminoase în fiecare zi;
- minimizați consumul de zahăr prin înlocuirea acestuia cu miere;
- bea doar vin roșu sec, refuzând alte băuturi alcoolice;
- consumați cel puțin 6 linguri. apă curată pe zi;
- duce un stil de viață activ și mobil.
Pentru a înțelege mai bine aceste reguli simple, a fost dezvoltată așa-numita „piramidă a dietei mediteraneene". Mai aproape de bază, care ocupă cel mai mare volum al figurii geometrice, sunt alimentele care ar trebui consumate de câteva ori pe zi.
Acest:
- orez, mei, bulgur, paste din grâu dur, pâine cu cereale;
- legume si fructe;
- produse lactate fermentate, brânzeturi;
- nuci, fructe uscate.
În plus, mai aproape de vârful piramidei, adică ocupând un volum semnificativ mai mic, există produse alimentare cu o limită de consum de 1 până la 6 ori pe săptămână.
Acest:
- preparate din pește;
- carne de pasăre;
- cartof;
- ouă de pui;
- deserturi dulci.
În vârful piramidei se află carnea. Italienii preferă carnea de vită și miel și aproape niciodată nu mănâncă carne de porc. În țările în care dieta principală cu carne este carnea de porc, nu are rost să devii de la produsul general acceptat, trebuie doar să alegi bucăți slabe.
Astfel, o distribuție vizuală a produselor prioritare ne permite să reducem dieta la următoarea dietă zilnică:
| Numele produsului | % din alimentele consumate pe zi |
|---|---|
| Cereale și leguminoase | 35 |
| Legume, fructe, verdeturi | treizeci |
| Produse lactate fermentate, brânzeturi, pește, carne | 20 |
| Ulei de masline | 10 |
| Deserturi dulci | 5 |
Un punct important: când să mănânci din produsele enumerate.
Distribuția dietei în timp arată astfel:
- cereale, cereale, oua de gaina, legume, fructe - mic dejun;
- produse lactate fermentate, fructe - al 2-lea mic dejun;
- supe, paste, orez, salate de legume, carne, peste, fructe - pranz;
- salate de fructe, produse lactate fermentate, brânzeturi – gustare de după-amiază;
- peste, caserole de legume, salate, fructe de mare, branzeturi, fructe - cina.
Astfel, uitându-ne la lista alimentelor permise și la distribuția consumului acestora pe parcursul zilei, putem concluziona că nu va trebui să mori de foame. Mai mult, vinul rosu bun este un bonus zilnic in dieta mediteraneana. Chiar și deserturile sunt permise - o dată pe săptămână (italienii și francezii sunt iubitori celebri de dulciuri, dar cu moderație).
Cu toate acestea, pentru a începe procesul de pierdere în greutate (și anume, acesta este scopul trecerii la alimentația alimentară), trebuie să vă amintiți cantitatea de alimente pe care o consumați. Volumul alimentelor consumate într-o singură masă nu trebuie să depășească 240 ml (vizual este de 16 linguri L. sau 1 lingură).
Dieta mediteraneana pentru slabit nu produce rezultate imediate. Folosind un meniu echilibrat, mese copioase și restricții minore în viața lor, adepții acestor principii, de regulă, continuă să trăiască, observându-le în continuare și, după ceva timp, observă o sănătate îmbunătățită, o pierdere semnificativă în greutate și necesitatea unei reînnoiri. corpul să se miște activ.
Contraindicații de utilizare
Succesul dietei se datorează a trei factori:
- sărac în grăsimi animale și zahăr;
- conținut ridicat de fibre alimentare, fibre;
- bogat în acizi grași omega-3 și antioxidanți.
Deși dieta de post mediteraneană este o metodă de alimentație echilibrată, aceasta are contraindicații.
Această combinație este inacceptabilă pentru unii oameni:
- Persoanele care sunt foarte obezi nu vor putea obține rezultatele așteptate schimbându-și dieta. În acest caz, sunt necesare metode speciale, radicale pentru a ajusta greutatea.
- Un astfel de set de alimente cu un nivel ridicat de fibre poate fi dăunător pentru bolile tractului gastro-intestinal.
- Persoanele care suferă de alergii care reacționează la fructele de mare sau la alte componente majore ale dietei mediteraneene vor trebui să o evite.
Meniul principal pentru saptamana
După ceva timp, obișnuirea cu dieta mediteraneană și cu caracteristicile ei te va ajuta să creezi un meniu echilibrat pentru zi, ținând cont de regulile, propriile preferințe și capacități. Pana atunci, puteti folosi recomandarile nutritionistilor.
| Zilele săptămânii | Mesele principale (cu excepția gustărilor) | ||
|---|---|---|---|
| Mic dejun | Cină | Cină | |
| luni |
|
|
|
| marţi |
|
|
|
| miercuri |
|
|
|
| joi |
|
|
|
| vineri |
|
|
|
| sâmbătă |
|
|
|
| duminică |
|
|
|
Rețete pentru dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate se distinge printr-o selecție largă de preparate pentru crearea unui meniu.
Este important de reținut că:
- Uleiul de măsline este folosit în gătit - o sursă de acizi grași polinesaturați și lipide, care uneori poate fi înlocuit cu un alt ulei vegetal;
- consumul de pâine este limitat și ar trebui să fie cereale, măcinate grosier;
- alimentele trebuie preparate fără a folosi sosuri cumpărate din magazin sau conserve care conțin aditivi E;
- lactatele și produsele lactate fermentate ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi;
- în alimentația alimentară se încurajează consumul oricărui pește de mare - hering, macrou, cod, merluciu, biban, biban; peștele trebuie fiert la abur, la grătar, fiert sau înăbușit, evitând prăjirea;
- Carnea albă de pasăre sau de iepure poate fi inclusă în dietă de 2-3 ori pe săptămână, carnea roșie (vită, miel, porc slab) - nu mai mult de 2-3 ori pe lună. De asemenea, trebuie să fie fiert sau înăbușit;
- sarea se folosește în cantități mici, este bine înlocuită cu suc de lămâie și condimente; zahărul este complet exclus, puteți folosi puțină miere;
- Nu trebuie să uităm de băuturi - orice ceai, ceaiuri de plante, cafea sunt permise; este nevoie de apă curată simplă;
- vinul trebuie să fie roșu și uscat, ceea ce ajută la reducerea apetitului, normalizează aciditatea gastrică, participă la hematopoieza și scade colesterolul;
- Dulciurile cumpărate din magazin cu un conținut ridicat de zahăr, grăsimi și ulei de palmier sunt excluse din dietă.
Salata de vara (cu pui)
O salată consistentă și ușor de digerat are un gust neobișnuit, picant-fructat, datorită combinației ingredientelor sale.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- piept de pui fiert – 150 g;
- piersici proaspete – 2-3 buc. ;
- ananas conservat – 50 g;
- tulpini de țelină – 2-3 buc. ;
- orice frunze de salata verde – 150 g.
Pentru dressing aveți nevoie de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, fără aditivi (1/2 cană), mentă, scorțișoară, coajă de lămâie.
Proces de gătit pas cu pas
Salata de vară se prepară în 3 etape:
- Procesul ar trebui să înceapă prin pregătirea bazei salatei: trebuie să tăiați pieptul de pui, piersici, ananas și țelină în cuburi mici. Este mai bine să rupeți frunzele de salată cu mâinile.
- Pentru a pregăti dressingul, puneți iaurtul într-un castron separat, adăugați scorțișoară, coaja de lămâie și frunze de mentă tocate.
- Apoi, trebuie să adăugați dressingul la baza de salată și să amestecați ușor.
Ce pot adauga?
Salata va rămâne gustoasă, sănătoasă și în concordanță cu regulile dietei mediteraneene dacă:
- folosiți carne de curcan în loc de pui;
- piersicile pot fi înlocuite cu nectarine, iar ananasul cu pulpă de portocală.
Acest tip de salată va rămâne un fel de mâncare sănătos, hipocaloric și satisfăcător.
Cum se servește un fel de mâncare
Salata de vara este usor de preparat in orice anotimp prin cumpararea unor piersici sau portocale din import. Este bun pentru cina cu un pahar de vin rosu sec. Vasul poate fi decorat cu frunze de salată verde și bucăți de fructe lăsate deoparte.
Salată cu orez basmati
Dieta mediteraneană pentru slăbire este cunoscută pentru salatele de cereale, în care poți combina carnea de pasăre, pește sau legume cu cereale pentru a obține mâncăruri variate la gust, dar satisfăcătoare și sănătoase.
Una dintre aceste salate este mai jos.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- orez basmati - 1 lingura;
- brânză feta – 60 g;
- roșii uscate la soare – 2 buc. ;
- arahide - 2 linguri. l. ;
- mentă;
- ulei de masline;
- condimente;
- apă (pentru 200 g orez - 250 ml apă).
Proces de gătit pas cu pas
Salata Basmati se prepară în 6 pași:
- Orezul basmati trebuie spalat si apoi inmuiat timp de 15 minute. în apă călduță, care va ajuta boabele să-și dezvăluie mai pe deplin gustul și proprietățile aromatice.
- Apoi ar trebui să continuați să gătiți în aceeași apă, după fierbere, reduceți temperatura de încălzire. După ce a fiert cerealele timp de 20 de minute, dați cratita deoparte și lăsați boabele să stea în tigaia încinsă încă 15 minute. Abia după aceasta orezul poate fi amestecat cu o furculiță.
- În acest moment, roșiile uscate la soare trebuie turnate cu apă fierbinte și ținute în ea timp de 10 minute, apoi uscate cu un prosop de hârtie și tăiate.
- Prăjiți nucile și tocați-le și brânza feta.
- Adăugați roșii, brânză și nuci la orezul răcit - aceasta este baza salatei.
- Se adauga menta tocata, condimentele si se condimenteaza cu ulei de masline.
Ce pot adauga?
Puteți folosi alte nuci în acest fel de mâncare - pin sau nuci, care sunt destul de potrivite pentru dieta mediteraneană.
Cum se servește un fel de mâncare
Preparatul poate fi servit la prânz sau la cină, ornat cu o crenguță de mentă.
Supa crema de branza cu fructe de mare
Dieta mediteraneană permite consumul de cantități mari de alimente grase precum brânzeturile.
Apar pe masă aproape în fiecare zi, servite ca aperitive, la sfârșitul unei mese cu desert, sau la pregătirea unei mese calde.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- brânză tare sau semi-tare – 200 g;
- brânză topită – 100 g;
- creveți - 150 g;
- carne de midii - 100 g;
- smântână (20%) – 200 ml;
- ou de pui (gălbenuș) – 1 buc. ;
- morcovi – 1 buc. ;
- ceapa – 1 buc. ;
- făină de grâu - 1 lingură. l. ;
- oțet de vin - 1 lingură. l. ;
- ulei de măsline - 1 lingură. l.
Proces de gătit pas cu pas
Supa cremă de brânză se prepară în 5 pași:
- Pentru a pregăti bulionul, trebuie să fierbeți creveții și midiile, să le curățați, să filtrați 200 ml de lichid și să turnați într-o cratiță pentru prepararea supei.
- Ceapa decojită și tocată trebuie să fie prăjită într-o cantitate mică de ulei de măsline până când este transparentă și, adăugând bucăți de morcovi, se mai ține puțin pe foc.
- Se pune smântâna într-o cratiță cu bulionul, se aduce la fierbere și, punând-o la foc mic, se adaugă brânzeturile rase. Bulionul trebuie amestecat constant până când brânzeturile sunt complet topite.
- Următorul pas este să colectezi gălbenușul de ou amestecat, legumele prea fierte și făina diluată într-o cantitate mică de apă într-o cratiță. În timp ce amestecați supa, aduceți-o la fiert și gătiți timp de 5-7 minute.
- Este necesar să „puneți" conținutul tigaii cu un blender, obținând consistența dorită folosind bulionul rămas.
Ce pot adauga?
Pentru a spori gustul, puteți folosi bulionul rămas după gătirea peștelui fiert.
Cum se servește un fel de mâncare
Supa se servește în timpul prânzului. Conținutul farfurii este stropit cu ierburi.
Dovlecel cu brânză feta
Legumele gătite la cuptor sunt o opțiune excelentă pentru un fel de mâncare sănătos și care necesită puțin timp în bucătărie.
O variantă este dovlecelul cu brânză feta.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- dovlecei (mici) – 4 buc. ;
- brânză feta – 200 g;
- usturoi – 1 catel;
- ulei de măsline - 1 lingură. l. ;
- mentă;
- condimente;
- nuci de pin.
Proces de gătit pas cu pas
Dovlecelul cu brânză se prepară în 4 pași:
- Pentru a pregăti dovleceii pentru coacere, trebuie să-i spălați; Decojiți fructele vechi de pe piele, lăsați-le pe cele tinere cu piele; tăiați pe lungime în două părți și îndepărtați pulpa.
- In continuare se prajeste pulpa tocata in ulei de masline cu usturoi, trecuta printr-o presa de usturoi.
- Adăugați ingredientele rămase la acest amestec: brânză feta tocată și mentă, nuci și condimente. Se amestecă totul cu grijă.
- Umpleți „bărcile" de dovlecel cu umplutura pregătită și introduceți la cuptor la 220°C pentru 30 de minute.
Ce pot adauga?
De asemenea, puteți găti dovlecei și vinete și puteți folosi brânză semi-tare în loc de brânză feta.
Cum se servește un fel de mâncare
Mâncarea merge bine fie singură, fie cu o garnitură de orez brun fiert. Sau îl poți folosi singur ca legume înăbușite pentru piept de pui sau curcan. Dovlecelul va arăta frumos cu pătrunjel.
Pește copt cu brânză
Peștele este un aliment consumat frecvent în dieta mediteraneană. În perioada de slăbire, trebuie consumat fiert sau înăbușit.
Schimbând tipul de pește, puteți modifica conținutul caloric și gustul preparatului, păstrând în același timp beneficiile pentru sănătate.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- file de pește – 200 g;
- chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 50 ml;
- brânză semi-tare – 70 g;
- ulei de măsline - 1 lingură. l. ;
- suc de lamaie - 1 lingura. l. ;
- mărar.
Proces de gătit pas cu pas
Peștele cu brânză se prepară în 4 pași:
- Tava de copt trebuie unsa cu ulei si bucatele de peste asezate pe ea.
- Dressingul este pregătit astfel: trebuie să combinați chefirul, sucul, ierburile și să amestecați totul. Amestecul trebuie turnat cu grijă pe porțiile de pește.
- Branza rasa trebuie presarata deasupra fiecarei bucati.
- Produsele trebuie păstrate într-un cuptor preîncălzit la 180°C timp de 15 minute.
Ce pot adauga?
Puteți adăuga ardei gras tocat la amestec sau puneți o felie de roșie deasupra peștelui.
Cum se servește un fel de mâncare
Peștele poate fi decorat cu ierburi și frunze subțiri de lămâie.
Paste cu mazăre
Dieta mediteraneană include printre alimentele permise pentru consum, pastele (paste), un favorit nu numai în Italia.
Nu există nicio certitudine că prin consumul lor se poate obține o pierdere semnificativă în greutate, dar nutriționiștii consideră că pastele de categoria „A", făcute din grâu dur, nu duc la creșterea în greutate.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- paste categoria „A" – 200 g;
- brânză semi-tare – 200 g;
- mazăre verde - 0, 5 linguri;
- ardei gras – 1 buc. ;
- ulei de masline;
- suc de lămâie.
Mazărea verde poate fi folosită proaspăt congelată, aceasta este mult mai bună decât conservată.
Proces de gătit pas cu pas
Pastele cu mazăre se prepară în 3 pași:
- Pastele trebuie fierte al dente; timpul de gătire este întotdeauna indicat pe ambalaj.
- În continuare, fierbeți mazărea verde până la jumătate fiartă și prăjiți-o în ulei de măsline cu ardei gras tocat mărunt.
- Trebuie să combinați pastele fierbinți cu mazăre, piper, brânză rasă și adăugați suc de lămâie după gust în loc de sare.
Ce pot adauga?
Pastele fierte pot fi combinate cu multe alimente și sosuri, rezultând mâncăruri de diferite gusturi și sațietate.
Cum se servește un fel de mâncare
Înainte de servire, puteți adăuga frunze de rucola în farfurie.
Brioșe de ovăz cu migdale
Uneori te poți răsfăța cu deserturi de casă.
În acest caz, compoziția ingredientelor va fi cu siguranță cunoscută și va exista încredere în absența conservanților și a aditivilor nocivi.
Compoziția ingredientelor
Compus:
- fulgi de ovaz - 4 linguri. l. ;
- ouă de pui – 2 buc. ;
- lapte praf - 4 linguri. l. ;
- praf de copt - 20 g;
- migdale - 10 g.
Proces de gătit pas cu pas
Brioșele cu fulgi de ovăz se prepară în 4 pași:
- Pentru a pregăti aluatul, trebuie să amestecați ingredientele „uscate": cereale, lapte, praf de copt, nuci mărunțite.
- Ouăle trebuie bătute și combinate cu grijă cu amestecul „uscat".
- Aluatul rezultat trebuie pus în forme de silicon, care nu trebuie unse cu ulei.
- Brioșele trebuie introduse în cuptorul preîncălzit la 200°C și coapte timp de 15 minute.
Ce pot adauga?
Orice nuci tocate, fructe uscate sau fructe proaspete sunt potrivite ca aditiv la amestecul de lapte de ovaz.
Cum se servește un fel de mâncare
Desertul poate fi servit ornat cu o frunza de menta sau fructe de padure proaspete. Pentru mai multă plăcere, puteți prepara ceai sau infuzie de plante.
Când să te aștepți la un efect
Persoanele care trec la o dietă mediteraneană notează că, fără prea mult efort sau disconfort, încep să observe schimbări pozitive în sănătatea și silueta lor după aproximativ 3-4 luni. Scădere treptată, la început aproape imperceptibilă, atingând o medie de 3 kg pe șase luni.
Deveniți fani ai alimentelor gustoase și sănătoase, oamenii încetează să se concentreze pe kilogramele lor, iar după 2-3 ani 10-15 kg dispar neobservate. După ce a atins greutatea optimă, organismul ajunge în mod independent la o stare de echilibru.
Dieta mediteraneană nu este o schimbare a dietei pentru pierderea rapidă în greutate cu restabilirea rapidă a greutății la finalizarea cursului. Aceasta este o schimbare a stilului de viață, a atitudinii față de lumea din jurul tău, față de tine, față de corpul și corpul tău, acordându-le atenția pe care o merită.